时尚踏板操：消脂又美腿

　　踏板操，是健身会所里最受时尚健身人群青睐的课程之一。它的运动强度中等，对练习者的舞蹈水平、身体柔韧性等方面没有太高要求，是一种适合各类人群改善形体的有氧项目。

　　踏板操1968年起源于美国，作为一种健美操的形式，很快风靡全球，成为时尚的减肥方法。由于踏板操将体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点。再加上踏板本身的高度可以自由调节，健身者可以根据自身情况轻松地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高身体的协调性。

　　与普通的有氧操相比，由于运动时需要克服重力作用，因而在踏板上完成同样动作，比在平地上进行有氧训练要消耗更多的能量，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。

　　在完成所有上下踏板的动作中，人体主要用力的肌肉是大腿和臀部肌肉，或许有些人会问，经常进行踏板训练，会不会将腿练粗？

　　“其实完全不必担心，长期进行踏板训练不但不会将双腿练粗，还有消除腿部和臀部多余脂肪的功效。”范文猛教练介绍道，普通的踏板训练属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造健美的腿部和臀部效果。

　　此外，由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能像在平地上一样随心所欲。“在运动中，我们要时刻控制与踏板的相对位置，这需要我们有良好的位置感觉，包括对自身位置及踏板位置的感觉。”范教练说，踏板训练还能培养我们的方位感。

　　踏板小常识

　　运动强度——

　　专家建议，初学者应量力而为，以每个动作重复8-10次为宜，进行1-2组训练，待动作较为熟练以后，每个动作再增加到12-15次，进行3-5组训练。这样每周运动3-5次，两三周后，就会明显感觉到下半身尤其是腰部与臀部的线条变得更为结实。利用踏板做俯卧撑动作，会使胸部肌肉变得更为紧实。

　　注意安全——

　　踏板操是一项对膝关节冲击较大的运动，所以锻炼前一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。建议一些关节或脊椎有伤病的人士，最好先请教医生的意见，确定进行运动对关节或膝盖不会造成压力。

　　如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑形运动，需要特别注意掌握自己的体力，不要强迫自己一口气就完成几组练习。可以分段进行练习，切忌互相比拼，否则会在不自觉中超过自己的体力负荷，健身不成反而造成运动伤害。

　　高度设定——

　　踏板的高度选择取决于健身者的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度，通常情况下踏板的高度在15-20厘米是比较合适的。

　　平衡稳定——

　　踏板选用方面，建议初学者一开始不要加装脚架，因为踏板高度增加后，运动强度也会相对增强。待熟练以后，再慢慢加上一至两个脚架，以增加运动强度。一般个人在家中练习，也可以用一些物品替代。通常高度约30厘米的平台即可，但是要确保其平衡性与稳定性，踩踏上去不会晃动。

　　音乐选择——

　　踏板操的音乐节奏较一般有氧操要稍慢些，宜选用节奏较为强劲、清晰的音乐，节奏一般在118-122拍/分钟。如果练习过程中选用音乐节奏较快，需注意动作幅度不宜过大。

（编辑：阳光）

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